Wir wissen, dass Menschen seit Tausenden von Jahren Meditation für ihr spirituelles, emotionales und körperliches Wohlbefinden praktizieren. Aber trotz der vielen berichteten Vorteile und angesichts der knappen Zeit kann es sich zunächst wie eine einschüchternde Übung anfühlen, wenn Sie Ihr Metta nicht aus Ihrem Mantra kennen.
Sich eine Auszeit nehmen, um zu entspannen und abzuschalten… das klingt idyllisch. Aber wie können wir bei einem vollen Terminkalender, bevorstehenden Verantwortlichkeiten und Fristen abschalten, wieder in Kontakt kommen und uns Zeit für die Meditation nehmen?
Und wie genau wirkt sich Meditation aus wissenschaftlicher Sicht auf unseren Körper aus? Bringt es wirklich etwas?
Alles beginnt im Gehirn.
Was ist Meditation?
Meditation: Sich an mentalen Übungen zu beteiligen (z. B. sich auf die Atmung zu konzentrieren oder ein Mantra zu wiederholen), um ein höheres Maß an spirituellem Bewusstsein zu erreichen.
In der Praxis geht es beim Meditieren darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich bewusst zu machen, was gerade passiert. Es hilft uns, uns auf das zu konzentrieren, was sowohl in uns selbst als auch außerhalb von uns vorgeht, ohne von unseren Gedanken abgelenkt zu werden.
Einatmen Ausatmen.
Was passiert mit unserem Gehirn während der Meditation?
Je mehr Sie üben, desto mehr stärken Sie die beteiligten neuronalen Verbindungen.
Sara Lazar, Neurowissenschaftlerin an der Harvard Medical School, nutzte MRT-Technologie, um zu sehen, was mit dem Gehirn passiert, wenn eine Person meditiert.
In ihrer ersten Studie untersuchte Lazar Personen mit umfangreicher Erfahrung in achtsamer Meditation. Diese Gruppe verfügte im Durchschnitt über mehr als 9 Jahre meditative Erfahrung und übte täglich 40 Minuten.
Die ersten Ergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation mit strukturellen Veränderungen in Bereichen des Gehirns verbunden sein könnte, die für die sensorische, kognitive und emotionale Verarbeitung wichtig sind. Und dass Meditation im Laufe der Zeit die altersbedingte Ausdünnung der Frontalrinde, des Bereichs, der zur Bildung von Erinnerungen beiträgt, verlangsamen oder verhindern kann.
Es wurde immer angenommen, dass wir umso vergesslicher werden, je älter wir werden. Diese Studie ergab, dass 40–50-jährige Meditierende die gleiche Menge grauer Substanz in ihrer Großhirnrinde hatten wie 20–30-jährige.
Aber was ist mit Anfängern?
Für ihre zweite Studie untersuchte Lazar Menschen, die dies tun würden niemals vorher meditiert. Diese Gruppe durchlief ein Trainingsprogramm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung. Lazar wollte die positiven Auswirkungen auf ihr psychisches Wohlbefinden testen. Deshalb führten sie jeden Tag 30 bis 40 Minuten lang Achtsamkeitsübungen durch, darunter Bodyscan, achtsames Yoga und Sitzmeditation. Nach acht Wochen stellte sie fest, dass das Gehirnvolumen im Hippocampus zunahm – einem Bereich, der für das Lernen, die Speicherung von Erinnerungen, die räumliche Orientierung und die Regulierung von Emotionen verantwortlich ist.
Es sind auch gute Nachrichten für Familie und Freunde …
Sie stellte außerdem fest, dass das Gehirnvolumen im temporoparietalen Übergang zunahm, einem Bereich, der für Empathie und Mitgefühl verantwortlich ist.
Was passiert mit unserem Körper während der Meditation?
Was gut für das Gehirn ist, ist auch gut für den Körper. Meditation senkt nicht nur den Blutdruck, sondern kann auch die Variabilität Ihrer Herzfrequenz erhöhen. Dies spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid durch Ihren Körper. In einer Studie, in der sowohl Meditierenden als auch Nicht-Meditierenden das Grippevirus verabreicht wurde, produzierten die Meditierenden eine größere Anzahl von Antikörpern und hatten eine verbesserte Immunfunktion.
Natürlich ist Meditation kein Ersatz für ärztlichen Rat oder einen gesunden Lebensstil.
Doch ähnlich wie ein Besuch im Fitnessstudio Ihre Muskeln wachsen lassen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann, scheint Meditation eine Möglichkeit zu sein, Ihr Gehirn zu „trainieren“.
Wenn Sie jeden Tag Ihre Ruhe und Konzentration steigern möchten, kann es einen bedeutenden Einfluss auf die geistige, emotionale und körperliche Gesundheit haben, wenn Sie sich jeden Morgen nur ein paar Minuten Zeit für die Meditation nehmen.
5-minütige Morgenmeditationsübung:
Hören Sie auf, Ihr Wohlbefinden zu vernachlässigen.
Nur 5 Minuten am Morgen können dazu beitragen, dass Sie sich für den Tag ruhiger, frischer und konzentrierter fühlen. Befolgen Sie diese Schritte, um Ihren Tag mit einer 5-minütigen Morgenmeditation zu beginnen:
Schritt 1: Finden Sie einen ruhigen Ort:
Wählen Sie einen ruhigen und bequemen Platz, an dem Sie ein paar Minuten ungestört sitzen können. Es könnte eine Ecke in Ihrem Zuhause, ein friedlicher Garten oder sogar ein ruhiger Ort in der Natur sein.
Schritt 2: Bequem sitzen:
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, entweder auf einem Kissen, einem Stuhl oder dem Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und dennoch entspannt und schließen Sie sanft die Augen.
Schritt 3: Tiefes Atmen:
Atmen Sie ein paar Mal tief durch, indem Sie durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Erlauben Sie Ihrem Atem, sich auf natürliche Weise zu vertiefen und einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
Schritt 4: Körperbewusstsein:
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in Ihrem Körper. Scannen Sie Ihren Körper nach und nach von Kopf bis Fuß und achten Sie dabei auf Bereiche mit Spannung oder Unbehagen. Beobachten Sie diese Empfindungen einfach, ohne zu urteilen oder etwas ändern zu müssen.
Schritt 5: Konzentrieren Sie sich auf den Atem:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den sanften Rhythmus Ihres Atems. Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie der Atem in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder sanft auf den Atem.
Schritt 6: Dankbarkeit kultivieren:
Nehmen Sie sich beim Weiteratmen einen Moment Zeit, um über etwas nachzudenken, für das Sie dankbar sind. Es kann eine Person, eine Situation oder einfach das Geschenk sein, in diesem Moment präsent zu sein. Erlaube einem Gefühl der Dankbarkeit, dein Herz zu erfüllen.
Schritt 7: Mit Absicht abschließen:
Bevor Sie Ihre Übung beenden, setzen Sie sich eine positive Absicht für den kommenden Tag. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Tag mit Achtsamkeit, Präsenz und einem Gefühl der Ruhe meistern.
Schritt 8: Langsame Rückkehr:
Wenn Sie bereit sind, bringen Sie Ihr Bewusstsein sanft zurück in den gegenwärtigen Moment. Bewegen Sie Ihre Finger und Zehen und öffnen Sie nach und nach die Augen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Stille und den Frieden in Ihnen anzuerkennen.
Meditation hat nachweislich einen Einfluss auf unser Gehirn und unseren Körper. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es strukturelle Veränderungen in Gehirnregionen hervorruft, die mit emotionaler Verarbeitung, Gedächtnis und Empathie verbunden sind. Indem wir jeden Morgen nur ein paar Minuten der Meditation widmen, sind wir auf dem richtigen Weg zu innerem Frieden und einem gesünderen Gehirn und Körper.